한눈에 보기
- 과체중·비만 여성 68명이 4주 동안 두 가지 단식 방법 중 하나를 했습니다.
- 두 방법 모두 체중이 평균 2.7kg 줄었습니다. 그런데 근육도 0.6kg 줄었습니다.
- 4주 동안은 5:2 방식이 체중·지방이 더 많이 줄어드는 흐름이었지만, 혈압과 허리둘레는 차이가 없었습니다.
이 글은 논문 초록을 기준으로 정리했습니다. 본문 표와 자세한 수치는 확인하지 못했습니다.
두 방법이 뭐가 다른가요
| 방식 | 쉽게 말하면 |
|---|---|
| 16:8 | 하루 24시간 중 16시간은 먹지 않고, 8시간 안에만 먹는 방식 |
| 5:2 | 일주일 중 5일은 평소처럼 먹고, 2일은 단식과 비슷하게 아주 적게 먹는 방식 (이 시험에서는 정해진 단식 모방 식단을 먹었습니다) |
- 대상은 과체중·비만인 여성 68명이고, 어느 방식을 할지 무작위로 정했습니다.
- 참가자가 자기 방식을 알고 하는 공개 시험입니다.
- 연구진은 가톨릭대(부천) 소속이고, 한국의 임상연구 등록 번호(KCT)가 있는 시험입니다.
결과: 둘 다 빠졌지만, 근육도 같이 줄었다
- 체중은 평균 2.7kg 줄었습니다. (오차 범위 2.4~2.9kg)
- 체지방은 1.7kg, 근육량은 0.6kg 줄었습니다.
- 시간이 지날수록 체중과 체지방이 줄어드는 정도는 5:2 방식이 더 컸습니다. 근육 감소는 두 방식이 비슷했습니다.
- 허리둘레와 혈압도 줄었는데 두 방식 사이에 차이는 없었습니다.
- 두 방식 모두 먹는 시간이 짧아지고, 먹는 열량이 줄고, 평균 혈당과 혈당이 높은 시간이 줄었습니다.
쉽게 말하면 4주 동안은 어느 쪽이든 살이 빠졌고, 어느 쪽이 더 낫다고 단정하기는 어렵습니다. 대신 살이 빠질 때 근육도 조금 같이 빠진다는 점은 기억해 둘 만합니다.
이 결과를 어디까지 믿을 수 있을까요
- 4주는 짧습니다. 오래 유지했을 때 체중이 다시 늘지(요요) 여부는 알 수 없습니다.
- 여성 68명뿐이라 남성이나 다른 연령에 그대로 적용할 수 없습니다.
- 5:2가 더 빠졌다고 해도 그 차이가 얼마나 큰지는 초록에 나와 있지 않습니다.
- 어느 방식이든 끝까지 지킬 수 있는 방식이 중요한데, 이 시험은 그 부분을 길게 보지 않았습니다.
그래서 나는 어떻게 할까요
- 단식으로 살을 빼더라도 단백질을 충분히 먹고 근력운동을 함께 하면 근육을 지키는 데 도움이 됩니다. 내 근육 상태가 걱정되면 근감소증 자가진단과 근감소증 증상과 예방을 참고하세요.
- 당뇨약(특히 인슐린)을 쓰거나, 임신·수유 중이거나, 섭식장애 병력이 있다면 시작하기 전에 꼭 의료진과 상의하세요.
- 어지럽거나 기운이 없거나 두근거리면 무리하지 말고 중단하세요.
- 체중과 혈당·혈압이 함께 걱정된다면 대사증후군 위험 자가진단으로 먼저 점검해 보세요.
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출처
- Obesity (Kim, Yun, Han, Song 등; 가톨릭대) · 2026.10.28 발표