일주일에 얼마나 운동해야 충분할까 — 성인 신체활동 권고(주 150분·근력 2일)와 앉아 있는 시간

“운동은 하는데 충분한 걸까?” 많은 분이 이렇게 묻습니다. 기준은 의외로 단순합니다.

이 글은 영국 NHS와 WHO가 성인에게 권하는 운동 시간, 근력운동, 활동 분산, 앉아 있는 시간 기준과 강도를 구분하는 방법, 안전하게 시작하는 요령을 정리합니다.

성인(19~64세)의 기본 권고

NHS는 성인에게 매일 어떤 활동이든 하라고 안내하며, 아래를 권합니다.

• 유산소 — 일주일에 중강도 150분 이상, 또는 고강도 75분 이상(또는 둘을 섞어서)
• 근력운동 — 주 2일 이상, 다리·엉덩이·등·복부·가슴·어깨·팔의 큰 근육을 쓰는 활동
• 분산 — 한 번에 몰아서 하지 말고 4~5일 이상, 또는 매일 나누어 하기
• 앉아 있는 시간 줄이기 — 오래 앉거나 누워 있는 시간을 줄이고, 오래 움직이지 않는 시간을 짧은 활동으로 끊기

WHO도 성인에게 주 150분 이상의 중강도 유산소를 권고하며, 앉아 있는 시간을 제한하라고 설명합니다. WHO는 활동이 부족한 사람이 충분히 활동하는 사람보다 사망 위험이 20~30% 높다고 설명합니다. 한국의 걷기 지침도 비슷한 시간을 안내하는 것으로 보도되지만 이 글의 자료에서 원문을 확인하지는 못했습니다.

강도는 “말하기 테스트”로 구분

NHS는 고강도 활동 75분이 중강도 150분과 비슷한 건강 효과를 줄 수 있다고 설명합니다(즉 고강도 1분이 중강도 2분에 해당). 이 사이트의 신체활동 습관 점검은 이 환산으로 권고 충족 여부를 추정하는데, 분 단위는 범주 중간값으로 어림한 값이라 오차가 있습니다.

앉아 있는 시간은 몇 시간이 적당할까

NHS는 앉거나 누워 있는 시간을 줄이고 오래 움직이지 않는 시간을 끊으라고 안내할 뿐, 하루 몇 시간 이하라는 구체적 기준은 제시하지 않습니다. 1시간마다 일어나 걷거나 스트레칭하는 식으로 끊는 것부터 시작해 보세요.

시간이 없다면

짧게 나눠도 됩니다. NHS는 격한 활동을 짧게 여러 번 하는 방법으로도 목표를 채울 수 있다고 안내합니다. 하루 1~2분 숨찬 활동의 효과를 다룬 연구와 걸음 수 연구도 참고하세요.

안전하게 시작하기

• 오랫동안 운동하지 않았거나 심장·폐 질환, 당뇨병, 고혈압이 있다면 시작하기 전에 의사와 상담하세요(NHS).
• 낮은 강도로 시작해 서서히 늘립니다.
• 임신 중이거나 출산 직후에도 NHS는 이 지침이 적합하다고 안내하지만, 산부인과와 상담하세요.
• 운동 중 가슴 통증, 어지럼, 평소보다 심한 숨참이 있으면 멈추고 진료를 받으세요. 쉬어도 가라앉지 않는 가슴 통증은 119에 신고합니다. 가슴 통증 가이드

운동이 도움이 되는 건강 문제

콜레스테롤 관리(이상지질혈증), 혈압 조절(혈압 수치), 혈당 관리에 운동이 포함됩니다. 질병관리청도 이상지질혈증 관리에 중강도 유산소 30분 주 5회와 근력운동 주 2회를 안내합니다.

자주 묻는 질문

하루에 30분씩 주 5번이면 되나요?

중강도 30분을 주 5일 하면 150분으로 NHS 권고량에 해당합니다. 근력운동 주 2일을 더하는 것이 권고입니다.

걷기만 해도 되나요?

빠르게 걸어 숨이 약간 차는 정도라면 중강도 활동으로 셉니다. 다만 근력운동은 따로 주 2일 필요합니다.

150분을 못 채우면 소용없나요?

아닙니다. NHS는 적은 활동이라도 하지 않는 것보다 낫다고 안내합니다. 작은 증가부터 시작하세요.

앉아 있는 시간은 운동하면 상쇄되나요?

이 글의 자료에서는 운동으로 앉아 있는 시간의 영향이 얼마나 상쇄되는지 확인하지 못했습니다. NHS는 운동과 별개로 앉아 있는 시간도 줄이라고 안내합니다.

참고 자료

본 문서는 아래 공공 보건기관의 공개 자료를 참고해 작성했습니다. 각 기관의 원문에서 더 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.

• 영국 NHS — 19~64세 성인의 신체활동 지침
• WHO — 신체활동 팩트시트
• 질병관리청 국가건강정보포털 — 이상지질혈증(운동 권고 포함)