“하루 1만 보는 걸어야 건강하다”는 말은 오래된 상식입니다. 그런데 최근 연구는 그보다 적은 걸음에서도 효과가 크게 나타난다고 정리합니다. 이 글은 2025년 7월 *Lancet Public Health*에 실린 메타분석과 2019년 JAMA 연구가 무엇을 보여 주고, 무엇은 보여 주지 못하는지 구분했습니다.
이 연구들은 걸음 수와 건강 결과의 관련성을 본 관찰 연구입니다. “7,000보를 걸으면 사망 위험이 47% 줄어든다”가 아니라 “걸음 수가 많은 사람들이 그만큼 덜 사망했다”로 읽어야 합니다. 건강한 사람이 더 많이 걷는 영향이 섞여 있을 수 있습니다.
2025년 메타분석: 7,000보에서 이미 큰 차이
*Lancet Public Health* 2025년 8월호에 실린 Ding 등의 연구는 기기로 측정한 하루 걸음 수와 건강 결과의 관계를 본 전향 연구를 모았습니다. 대상은 57개 연구(35개 코호트)이고, 이 가운데 31개 연구(24개 코호트)를 메타분석에 썼습니다. 2014년 1월~2025년 2월에 나온 문헌을 검색했습니다.
하루 2,000보와 비교했을 때 7,000보의 위험은 이렇게 나왔습니다(HR은 위험비).
| 결과 | 7,000보에서의 변화 | 근거 확실성 |
|---|---|---|
| 모든 원인 사망 | 47% 낮음(HR 0.53) | 중간 |
| 심혈관질환 발생 | 25% 낮음(HR 0.75) | 중간 |
| 심혈관질환 사망 | 47% 낮음(HR 0.53) | 낮음 |
| 암 발생 | 6% 낮음, 유의하지 않음(HR 0.94) | 낮음 |
| 암 사망 | 37% 낮음(HR 0.63) | 중간 |
| 제2형 당뇨 | 14% 낮음(HR 0.86) | 중간 |
| 치매 | 38% 낮음(HR 0.62) | 중간 |
| 우울 증상 | 22% 낮음(HR 0.78) | 중간 |
| 낙상 | 28% 낮음(HR 0.72) | 매우 낮음 |
- 전체 사망, 심혈관질환 발생, 치매, 낙상은 5,000~7,000보 부근에서 꺾이는 비선형 관계였고, 나머지는 걸을수록 위험이 계속 낮아지는 선형 관계였습니다.
- 연구진은 1만 보도 활동량이 많은 사람에게는 여전히 목표가 될 수 있지만, 7,000보만으로도 임상적으로 의미 있는 개선과 연관되므로 일부 사람에게는 더 현실적인 목표가 될 수 있다고 결론 내렸습니다.
한계도 같은 초록에 적혀 있습니다. 대부분의 결과에서 연구 수가 적고(예: 치매는 2개 연구, 암 발생은 2개 연구), 연령별 분석이 없으며, 개별 연구에 편향과 잔여 교란(걸음 수 말고 다른 요인이 영향을 주는 것)이 있습니다.
1만 보는 어디서 왔나: 2019년 JAMA 연구
JAMA Internal Medicine 2019년 연구(Lee 등)는 이렇게 시작합니다. 하루 1만 보가 건강에 필요하다고 대중이 널리 믿지만, 이 숫자는 과학적 근거가 제한적이라는 것입니다.
- 대상은 평균 72세 미국 여성 1만 6,741명이고 평균 4.3년을 추적했습니다. 그 사이 504명이 사망했습니다.
- 걸음 수를 4분위로 나누면(중앙값 2,718 / 4,363 / 5,905 / 8,442보), 가장 적게 걷는 군과 비교한 사망 위험비는 0.59 / 0.54 / 0.42였습니다.
- 연구진의 결론은 약 2,700보보다 약 4,400보에서 사망률이 유의하게 낮았고, 걸음이 늘수록 계속 낮아지다가 약 7,500보에서 평탄해졌다는 것입니다. 걸음의 강도(빠르기) 는 총 걸음 수를 감안하면 뚜렷한 관련이 없었습니다.
이 연구는 고령 여성만 대상이고 추적 기간이 짧아, 모든 사람에게 같은 숫자를 적용할 수 없습니다.
걸음 수 말고 세계보건기구는
WHO는 성인이 일주일에 중강도 신체활동을 최소 150분 하라는 권고를 안내합니다. 전 세계 성인의 약 31%(18억 명) 가 이 권고를 채우지 못하며, 2010~2022년 사이 5%p 늘었다고 합니다. 이 수치는 걸음 수가 아닌 활동 시간 기준입니다.
그래서 내 목표는
- 지금 많이 걷지 않는다면: 두 연구 모두 적게 걷는 사람이 조금 더 걸을 때 이득이 가장 컸습니다. 2019년 연구에서도 약 2,700보에서 약 4,400보로 가는 구간에서 큰 차이가 났습니다.
- 이미 7,000보 이상 걷는다면: 연구가 보여 주는 이득은 5,000~7,500보 부근에서 완만해집니다. 그렇다고 더 걷지 말라는 뜻은 아니며, 활동량이 많은 사람에게는 1만 보도 여전히 의미 있는 목표라고 연구진은 말합니다.
- 걸음 수는 활동의 한 지표입니다. 근력 운동, 자전거, 수영처럼 걸음 수로 잡히지 않는 활동이 빠지고, 몸이 불편해 걷기 어려운 사람에게는 맞지 않을 수 있습니다.
- 걷기 어렵거나 다리 힘이 약해졌다면 근감소증 자가진단으로 확인해 보세요. 낙상 예방과 관련한 정책은 취약 어르신 낙상 치료비 소식에서 볼 수 있습니다.
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출처
- Lancet Public Health(Ding 등) · 2025.07.23 발표
- JAMA Internal Medicine(Lee 등) · 2019.05.29 발표
- 세계보건기구(WHO) · 2024.06.26 발표