“초가공식품이 해롭다”는 말은 많이 들리지만, 무엇이 초가공식품인지 정확히 아는 사람은 드뭅니다. 라면과 과자 말고도 해당될 수 있다는데 어떻게 구별할까요? 이 글은 초가공식품의 정의, 구별하는 방법, BMJ 2024년 우산 리뷰가 보여 준 건강 영향과 그 근거의 강도를 정리합니다.
먼저 결론: 초가공식품과 여러 건강 문제가 관련돼 있다는 결과는 많습니다. 그러나 대부분 관찰 연구이고 BMJ 리뷰도 근거 수준을 대부분 ‘낮음’ 이하로 평가했습니다. “해롭다”는 방향은 일관되지만 얼마나 해로운지는 확실하지 않습니다.
초가공식품이란
초가공식품은 NOVA 식품 분류 체계에서 가장 많이 가공한 단계(4군)입니다. NOVA는 식품을 산업적 가공의 정도와 목적으로 나눕니다. Monteiro 등(2019)은 초가공식품을 만드는 과정이 이렇다고 설명합니다.
- 통식품을 성분으로 쪼개고, 화학적으로 변형하고, 변형·비변형 성분을 재조립하고, 화장품에 쓰는 첨가물을 자주 쓰고, 정교한 포장을 한다.
- 목적은 이윤이 높고(값싼 원료, 긴 유통기한, 강한 브랜딩), 편리하고(바로 먹을 수 있음), 극도로 맛있는 제품을 만들어 신선·최소가공식품을 대체하는 것이다.
구별하는 방법: 원재료명을 보세요
저자들이 제안하는 실용적인 방법은 원재료명에 초가공식품 군의 특징적인 항목이 하나라도 있는지 확인하는 것입니다.
- 가정에서 거의 쓰지 않는 성분: 고과당 옥수수 시럽, 경화유·에스터 교환유, 가수분해 단백질 등
- 제품을 맛있고 매력적으로 보이게 하는 첨가물 계열: 향료, 향미증진제, 색소, 유화제·유화염, 감미료, 증점제, 소포제, 증량제, 탄산화제, 거품제, 젤화제, 광택제 등
이 방식의 장점은 식품 종류와 상관없이 라벨 하나로 판단할 수 있다는 것입니다. 그래서 눈에 띄는 과자·라면이 아니어도 이런 항목이 원재료명에 있다면 해당될 수 있습니다. 어떤 시판 식품 범주가 얼마나 자주 해당하는지의 목록은 이 글에서 별도 출처로 확인하지 못했습니다.
BMJ 2024 우산 리뷰: 무엇을 봤나
Lane 등의 연구는 초가공식품과 건강 결과를 다룬 기존 메타분석을 모아 평가한 우산 리뷰로, 45개의 통합 분석(참여자 약 988만 명)을 대상으로 했습니다. 결과는 이렇게 요약됩니다.
- 초가공식품 노출과 건강 지표 32개(71%) 에서 직접적인 관련이 나타났습니다. 대상은 사망, 암, 정신건강, 호흡기, 심혈관, 소화기, 대사 질환 등입니다.
| 결과 | 크기 | 근거 확실성 |
|---|---|---|
| 심혈관 질환 사망 위험 | 위험비 1.50(1.37~1.63) | 매우 낮음 |
| 제2형 당뇨(용량-반응) | 위험비 1.12(1.11~1.13) | 보통 |
| 불안 | 오즈비 1.48(1.37~1.59) | 낮음 |
| 흔한 정신질환(종합) | 오즈비 1.53(1.43~1.63) | 낮음 |
| 전체 사망 | 위험비 1.21(1.15~1.27) | 낮음 |
| 비만 | 오즈비 1.55(1.36~1.77) | 낮음 |
근거 확실성은 GRADE 기준입니다. 리뷰 전체 45개 분석 중 4개만 ‘보통’, 22개는 ‘낮음’, 19개는 ‘매우 낮음’ 으로 평가됐습니다. 즉 관련의 방향은 비슷하지만 인과를 확신할 근거가 강하지 않다는 뜻입니다.
Lancet 2025 시리즈는 무엇을 말하나
2025년 11월 *Lancet*은 초가공식품 시리즈 세 편을 냈습니다. 1편(Monteiro 등)은 세 가지 가설을 평가했고, 100건이 넘는 전향 연구, 메타분석, 무작위 시험, 기전 연구를 근거로 초가공식품 식단이 전통적인 식사를 대체하며 만성질환 위험을 높인다는 주장을 지지한다고 결론 내렸습니다. 3편은 업계의 영향력과 정책 대응을 다룹니다. 시리즈의 입장은 BMJ 리뷰보다 더 강한 어조이며, 한 시리즈의 해석이 학계의 합의 전체를 대변하는지는 이 글에서 판단하지 않았습니다.
관찰 연구가 아닌 실험도 있습니다: Hall 2019
관찰 연구의 한계를 보완하는 실험으로 *Cell Metabolism* 2019년 연구(Hall 등)가 자주 인용됩니다. 미국 국립보건원(NIH) 임상센터에 체중이 안정된 성인 20명을 입원시켜 초가공식품 식단과 비가공 식단을 각각 2주씩 순서를 바꿔 먹게 한 무작위 시험입니다. 두 식단은 제시된 열량, 에너지 밀도, 다량영양소, 당, 나트륨, 식이섬유를 맞췄고, 참가자는 원하는 만큼 먹을 수 있었습니다.
- 초가공식품 식단에서 하루 섭취 열량이 508±106kcal 더 많았습니다(탄수화물 +280kcal, 지방 +230kcal, 단백질은 차이 없음).
- 체중 변화는 섭취 열량과 강하게 관련됐고(r=0.8), 초가공 식단에서 0.9±0.3kg 증가, 비가공 식단에서 0.9±0.3kg 감소했습니다.
- 한계: 20명, 총 4주의 소규모 단기 실험이라 장기 건강 결과를 직접 보여 주지는 않습니다.
한국 자료도 있습니다 (우울 증상)
한국 국민건강영양조사 2014~2020년 성인 1만 8,213명을 분석한 2026년 *Psychiatry Research* 연구에서는 식품 가공 수준을 NOVA로 나눠 PHQ-9 우울 점수와 비교했습니다. 연속 변수 분석에서 최소가공식품 섭취가 많을수록 우울 증상이 낮았고(β −0.040), 초가공식품 섭취가 많을수록 우울 증상이 높았습니다(β 0.081, 95% 신뢰구간 0.032~0.130). 염증 지표(CRP)가 이 관련의 약 11.7%를 통계적으로 설명했다고 합니다. 다만 횡단 연구라 선후 관계를 알 수 없고, 사분위 분석에서는 패턴이 일관되지 않았습니다.
읽을 때 주의할 점
- 관찰 연구가 대부분이라 초가공식품을 많이 먹는 사람이 소득, 운동, 다른 식습관에서도 다를 수 있습니다.
- NOVA는 가공 정도와 목적을 기준으로 해서, 영양 성분(당·나트륨·포화지방)과 항상 일치하지 않습니다. 같은 NOVA 4군이라도 영양 구성은 다릅니다.
- “초가공식품을 끊어라”보다 신선·최소가공 식품의 비중을 늘리고 초가공식품 횟수를 줄이는 것이 현실적인 목표라는 해석이 가능하지만, 구체적인 섭취량 기준은 이 글의 자료에서 확인하지 못했습니다.
오늘 해 볼 것
- 냉장고와 찬장에서 자주 먹는 식품 3가지의 원재료명을 읽어 보세요.
- 위의 성분이 보이면 다른 선택지(원재료가 짧은 제품, 신선식품)가 있는지 찾아보세요.
- 체중, 혈당, 혈압이 걱정된다면 대사증후군 위험 자가진단과 대사증후군 기준과 관리, 당뇨 위험도 체크를 활용하세요.
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출처
- BMJ(Lane 등, 초가공식품 우산 리뷰) · 2024.02.28 발표
- Public Health Nutrition(Monteiro 등, 초가공식품 정의와 구별법) · 2019.02.12 발표
- Lancet(Monteiro 등, 초가공식품 시리즈 1편) · 2025.11.18 발표
- Cell Metabolism(Hall 등, 입원 무작위 시험) · 2019.05.16 발표
- Psychiatry Research(한국 국민건강영양조사 식품 가공 수준과 우울 증상) · 2026.07.22 발표