외로움 테스트 점수, 어떻게 읽어야 할까 — UCLA 척도의 한계

사람들 속에 있어도 혼자인 것 같은 느낌, 연락할 사람은 많은데 마음을 털어놓을 사람은 없는 느낌. 외로움 테스트를 해 보면 점수가 나오는데, 그 점수가 높은 건지, 위험한 건지는 잘 알려주지 않습니다.

이 글은 외로움이 무엇인지, UCLA 외로움 척도 점수를 어디까지 읽어야 하는지, 그리고 외로움을 다루는 방법을 정리합니다.

외로움은 혼자 있는 것과 다릅니다

WHO 사회적 연결 위원회는 두 개념을 구분합니다. 외로움은 "원하는 사회적 연결과 실제 연결 사이의 격차에서 생기는 고통스러운 느낌"이고, 사회적 고립은 충분한 사회적 관계가 객관적으로 부족한 상태입니다. 혼자 사는 사람이 외롭지 않을 수 있고, 사람들 속에서 외로울 수도 있습니다.

NHS도 같은 이야기를 합니다. 항상 혼자 있어야 외로운 것은 아니며, 연애 중이거나 친구·가족과 시간을 보내는 중에도 외로울 수 있다고 합니다. 대부분의 사람이 가끔 외로움을 느낍니다.

외로움은 얼마나 흔하고 왜 중요할까

WHO 위원회의 2025년 보고서는 전 세계 6명 중 1명이 외로움을 겪는다고 밝혔습니다. 외로움은 시간당 100명, 연간 87만 1천 명 이상의 사망과 연관되어 있다고 추정합니다. 13~29세의 17~21%가 외로움을 느꼈고 청소년에서 가장 높았습니다. 저소득 국가에서는 약 24%로 고소득 국가(약 11%)의 두 배였습니다.

WHO는 외로움과 사회적 고립이 뇌졸중, 심장병, 당뇨병, 인지 저하, 조기 사망의 위험을 높이는 것과 연관되어 있고, 외로운 사람은 우울해질 가능성이 두 배라고 설명합니다. 불안이나 자해·자살 생각으로 이어지기도 합니다. 이 수치는 "연관"이라는 표현으로 소개된 것이며, 외로움이 단독 원인이라는 뜻은 아닙니다.

UCLA 외로움 척도

UCLA 외로움 척도는 외로움 연구에서 가장 널리 쓰이는 도구입니다. 이 사이트의 검사는 20문항이고, 각 문항을 "전혀 그렇지 않다(1점)"부터 "자주 그렇다(4점)"까지 답해 합계 20~80점을 냅니다. 점수가 높을수록 외로움이 큽니다.

채점의 함정: 문항 9개는 거꾸로 셉니다

"주변 사람들과 마음이 통한다고 느낀다", "의지할 수 있는 사람이 있다"처럼 긍정적인 문장은 점수 방향이 반대입니다(1·5·6·9·10·15·16·19·20번). 이 문항에 "자주 그렇다"고 답하면 외로움이 낮다는 뜻이라 1점이 됩니다. 직접 계산하면 틀리기 쉬워 검사에서는 자동으로 처리합니다.

"공식 기준점"은 없습니다

UCLA 척도에는 "몇 점부터 외로움 문제"라는 공식 기준점이 없습니다. 연구마다 구간을 달리 나누기도 합니다. 이 사이트는 아래처럼 참고용으로 4구간을 나눠 보여 드립니다. 점수는 지금 내가 느끼는 연결감의 한 단서일 뿐 진단이 아닙니다.

점수	이 사이트의 표시
20~34점	외로움 낮음
35~49점	외로움 보통
50~64점	외로움 약간 높음
65~80점	외로움 높음

점수보다 문항을 보세요 — 같은 55점이어도 어떤 사람은 "함께할 사람이 없다"는 문항이, 어떤 사람은 "아무도 나를 진짜 알지 못한다"는 문항이 높습니다. 어떤 종류의 연결이 비어 있는지(동료, 소속감, 가까운 관계)에 따라 필요한 도움이 달라집니다. 한국어 문항은 이 사이트에서 옮긴 것입니다.

NHS가 권하는 대처

NHS는 외로움이 삶에 영향을 준다면 시도해 볼 만한 것을 이렇게 안내합니다.

친구, 가족, 의료인, 상담사에게 감정을 이야기하기
좋아하는 일 중심의 모임이나 수업에 참여하기 — 처음에는 구경만 해도 괜찮습니다
공원, 영화관, 카페처럼 그냥 사람들 곁에 있을 수 있는 곳에 가기
봉사 활동이나 동료 지원(비슷한 경험을 가진 사람끼리 돕는 모임)
걷기, 운동, 팟캐스트 듣기처럼 즐기는 활동 하기

NHS가 하지 말라고 하는 것도 중요합니다.

한꺼번에 다 하려 하지 않기 — 작고 달성 가능한 목표부터
바꿀 수 없는 것에 매달리지 않기
다른 사람과 비교하지 않기 — SNS에는 사람들이 보여 주고 싶은 것만 올라옵니다
"나는 혼자야"라고 스스로 단정하지 않기
술, 담배, 도박, 약물로 외로움을 풀려 하지 않기 — 모두 정신건강을 악화시킬 수 있습니다

WHO도 일상의 작은 행동을 강조합니다. 곤란한 친구에게 먼저 연락하기, 대화할 때 휴대폰을 내려놓고 온전히 집중하기, 이웃에게 인사하기, 동네 모임에 참여하기, 봉사하기입니다. 나이가 많다면 NHS는 전화·영상통화로 연락 유지, 지역 모임 참여, 가게에서 짧은 대화 시작, 누군가를 잠깐이라도 초대하기, 즐거운 일정을 미리 잡아 두기를 제안합니다.

혼자 견디지 마세요 — 외로움 때문에 스트레스나 불안, 우울이 심하거나, 낮은 기분이 2주 넘게 이어지거나, 스스로 해 본 방법이 도움이 되지 않는다면 진료나 상담을 받아 보세요(NHS 안내). 자살예방상담전화 109(24시간), 정신건강상담전화 1577-0199로 연락할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

혼자 사는 것과 외로운 것은 같은가요?

아닙니다. WHO는 외로움을 주관적 느낌, 사회적 고립을 객관적 관계의 부족으로 구분합니다. 혼자 살아도 외롭지 않을 수 있고, 사람들 속에서 외로울 수도 있습니다.

점수가 높으면 우울증인가요?

아닙니다. 이 척도는 우울을 진단하지 않습니다. 다만 WHO는 외로운 사람이 우울해질 가능성이 두 배라고 설명하므로, 마음이 계속 무겁다면 우울 자가진단을 따로 해 보거나 상담을 받아 보세요.

몇 점부터 외로움이 심한 건가요?

UCLA 척도에는 공식 기준점이 없습니다. 이 사이트의 구간은 참고용이며, 점수보다 어떤 문항에서 높았는지, 그리고 일상에 얼마나 영향을 주는지가 더 중요합니다.

SNS를 하면 외로움이 줄어드나요?

도움이 될 수도, 아닐 수도 있습니다. WHO는 지나친 화면 시간이나 부정적인 온라인 상호작용이 청소년의 정신건강에 미치는 영향에 주의가 필요하다고 지적합니다. NHS는 SNS에서 남과 비교하지 말라고 조언합니다.

본 문서는 일반적인 건강 정보이며 진단을 대신하지 않습니다.

참고 자료

본 문서는 아래 공공 보건기관의 공개 자료를 참고해 작성했습니다. 각 기관의 원문에서 더 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.